ママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,12

こんにちは♪
シンガポールで産後ケアをしておりました看護師あやぱんです。
看護探究隊へのご訪問、誠にありがとうございます♡

今回は、ランチもディナーも一汁三菜の献立です。

一汁三菜の献立にすると使用する食材が増え、より栄養価が高くバランスの良い食事になります。

でも、多忙だったり、疲れているときは、おかずが一品、二品少なくてもOK!

特に産後のママさんは、体を休めることが第一優先です。

無理のない範囲で、日々の献立を作っていきましょう。

日本人産褥ナニーが作る献立♪産後のランチメニュー No,12


今回のランチメニューで、主に使用している食材はこちら。↓↓

め:なし
ま:いりごま、ごま油
かめ(海藻類):なし
さい:レタス、ミニトマト、チンゲン菜、人参、大根、きゅうり
かな:ツナ缶
いたけ(キノコ類):キクラゲ
も:じゃがいも


今回のランチメニューで、特に産後のママさんにお勧めしたいのが、春雨スープです。

多めに作って置けば、朝ごはんや小腹が空いたときに、パパっと食べれます。

春雨はヘルシーなので、夜中の授乳で小腹が空いたときに食べても、そんなに罪悪感を感じることはありません。

そして、キクラゲは栄養価が高いので、産後のママさんにぜひ食べてほしいのです。

産後は便秘貧血などに悩まされますよね。

キクラゲは、産後の不調を改善する栄養素をたくさん含んでいます。

特に、食物繊維、ビタミンDの含有量は他の食材より断トツ高いです。

食物繊維は主に便秘予防、肥満予防、糖尿病予防の効果があります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高める効果があり、骨や歯を丈夫にする役割を持っています。

女性は男性よりも骨粗鬆症になりやすいため、将来のことも考えると、ビタミンD+カルシウムを摂取するとより良いでしょう。

今回のランチでは、キクラゲ(ビタミンD)+ツナ(カルシウム)

ディナーでは、キクラゲ(ビタミンD)+ししゃも(カルシウム)を献立に取り入れています。

私は元々、キクラゲを調理する機会がなかったのですが、産後ケアを通してキクラゲを使用する頻度が増えました。

そのきっかけは、シンガポールの産褥ナニーが産後食によくキクラゲを使用していると聞いてからです。

それから、キクラゲの栄養素を調べ、栄養の高さに驚きました。

馴染みのない食材も、スープに入れるのは簡単!

ぜひ、お試しください♡

キクラゲの栄養について、私が主に参考にしたサイトはこちら 

日本人産褥ナニーが参考にしたレシピ

チンゲン菜とツナの和え物;クラシル
調理も味付けも簡単なので、副菜に最高です。
豚のニンニク焼き;Nadia
コチュジャンを小さじ1くらい加えて、ピリ辛にするとより御飯が進みます。

ポテトサラダの参考レシピは、こちらの産後食献立で紹介しています。

ママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,1

春雨スープの参考レシピは、こちらの産後食献立で紹介しています。

ママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,8

日本人産褥ナニーが作る献立♪産後のディナーメニュー No,12


今回のディナーメニューで、主に使用している食材はこちら。↓↓

め:豆腐、味噌、油揚げ、枝豆
ま:なし
かめ(海藻類):わかめ、昆布
さい:人参、アスパラガス、チンゲン菜、小ネギ
かな:ししゃも
いたけ(キノコ類):椎茸、キクラゲ、
も:じゃがいも、蒟蒻


以前、産後食の献立 No,7で、ひじきとツナの炊き込みご飯を紹介しました。

ママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,7

しかし、ひじきは栄養価は高いけど、下準備がめんどくさいと思うことありませんか?

水に戻して流水で洗うだけですが、忙しいママさん達なら、その時間も短縮したい時があると思います。

そんな時は、塩昆布を代わりに使うと便利です。


塩昆布を炊飯器に入れるだけですので、かなりの時短になります。

塩昆布は小刻みにカットされているので、お子様も食べやすいです。

また、昆布はカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれていますので、産後食の食材として取り入れて間違いないです。


ししゃもは、シンガポールの日系スーパーやローカルスーパーでも手に入りやすかったので、産後ケアではよく購入していました。

ししゃもは、たんぱく質や鉄分・カルシウムだけでなく、ビタミンB2やビタミンDなども含まれているので、産後のママさんだけでなく、子供にも食べさせたい一品です。

シンガポールの日系スーパーに関する情報は、産後食の献立No,5で紹介しています。

ママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,5
日本人産褥ナニーが参考にしたレシピ
カレー風味ジャーマンポテト;クラシル
私は白ワイン使用せず、キューブのコンソメを1つ使用してます。そうすると、よりお子様も食べやすくなります。
チンゲン菜とハムの炒め物;AJINOMOTOpark
私は味の素ではなく、鶏がらスープの素を使用しました。

今回の塩昆布の炊き込みご飯は、お米3合に対して、白だし大さじ2、醤油大さじ1、酒・みりん各大さじ3を加え、水を3合のメモリより気持ち少なめに入れます。あとは塩昆布とお好みの具材を入れて、炊飯器で炊くだけです。

日本人産褥ナニーが作る産後食の献立ポイント


私は、簡単かつ栄養満点の産後食を作るために、以下の2つのポイントだけを意識して、産後食の献立を作っています。

産後食の献立作りのポイント
①一汁三菜
②「まごわやさしい」の食材を使う

産後食の献立作りのポイントについて、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。↓↓

母乳と体の回復に良い産後の食事(産褥食)

いかがでしたでしょうか?

最後まで読んでいただきありがとうございました。

終わり♪

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