ママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,5

こんにちは♪
シンガポールで産後ケアをしておりました看護師あやぱんです。
看護探究隊に訪問していただき、誠にありがとうございます♡

今回の献立は、スーパーでお手頃価格でゲットした魚のカレイをメインにしたものです。

魚の煮つけは、見た目は手の込んだ料理に見えますが、私の場合はめんつゆを使用して調理しているので、見た目よりとっても簡単に作っています♪

産後のママさんは、赤ちゃんの授乳やおむつ替え、寝かしつけだけでなく、家事もこなすとなると、自分の体を休めている暇がありません。

でも、産後にしっかり体を休めて体を回復しないと、後々風邪をひきやすくなるなど、体に影響が及びます。

なので、家事はできるだけラクをしましょう。

日本人産褥ナニーが作る献立♪産後のランチメニュー No,5


今回のランチメニューで、主に使用している食材はこちら。↓↓

め:豆腐
ま:ごま油、いりごま
かめ(海藻類):わかめ
さい:白菜、人参、キャベツ、もやし、大根
かな:なし
いたけ(キノコ類):しめじ
も:なし

ママさんにとって忙しいお昼時は、焼きそばだけでもいいかもしれませんね。

しかし、産後となると新生児の赤ちゃんの栄養も考えて、少しでも栄養を補いたいママさんが多いのではないでしょうか?

キムチは、香辛料が入っており刺激的な食べ物に分類されるかもしれませんが、植物性の乳酸菌を含む発酵食品であり、ヨーグルトよりも生きた乳酸菌を腸まで届かせることができるといわれています。

それだけでなく、ビタミンも豊富に含まれています。

このような栄養価の高いキムチをスーパーで購入してくれば、一品おかずを作らなくて済む良い特権もあります。

刺激的な食べ物や、乳製品、脂っこい食べ物、甘い食べ物…このような女性の好物は、おっぱいを詰まらせやすい母乳に良くないなどの話も聞いたことがありますが、現段階では科学的根拠はありません。

なので、私は産後のママさんに、「食べ過ぎない程度に摂取して、食べた後に自分のおっぱいの調子を確認しながら摂取量を調整する。」ことをおすすめしています。

ママさんの体質によっても、おっぱいが詰まりやすい食品は異なります。

  • お餅
  • 赤飯
  • 天ぷら

これらの食品は、私が産後ケアで実際にママさんたちから聞いた、おっぱいを詰まらせた原因となる食品です。

しかし、これらの食品を食べたからと言って、産後のママさんが皆おっぱいを詰まらせるわけではありません。参考程度にしていただけますと幸いです。

一番大切なのは、自分のおっぱいの調子と変化を知ることです。


大根と鶏肉のポン酢煮は、とっても簡単です。

私は時短のために、ニンニクチューブおろし生姜のチューブを使用することもあります。

鍋にブチューっと適量ニンニクと生姜を入れて、ポン酢と水で味を調整すれば、あとは、鶏肉と大根を鍋に投入するだけです。

最初に大根と鶏肉のポン酢煮を調理して、煮詰めている間にスープや焼きそばを作れば、大根に味が染みてくれます。

シンガポールに駐在しているご主人は出張が多く、疲労が重なり体調を崩すこともしばしばあります。

ご主人の体調がすぐれないときは、疲労回復に効果的な大根と鶏肉のポン酢煮を作ってみてはいかがでしょうか。

日本人産褥ナニーが参考にしたレシピ

大根と鶏肉のポン酢煮:クックパッド
私は手羽先ではなく鶏もも肉を使用。そして、ゆで卵を作るのがめんどくさいので、鶏肉+ポン酢と相性抜群の大根を使用。
大根+生姜+ニンニクは風邪引いたときに食べると体もすぐに回復します!
中華スープ:オレンジページ
私の場合はスープのベースはこのレシピと同じ調味料を使用。具材は冷蔵庫にあるものを適当に入れました!(笑)
春雨も加えると、ヘルシーかつ満腹感が得られるので、授乳などで夜中に小腹がすいた時に最適です。

日本人産褥ナニーが作る献立♪産後のディナーメニュー No,5


今回のディナーメニューで、主に使用している食材はこちら。↓↓

め:油揚げ、みそ
ま:ごま油、いりごま
かめ(海藻類):なし
さい:生姜、長ネギ、水菜、小松菜、
かな:カレイ、ちくわ、鰹節
いたけ(キノコ類):えのき、椎茸
も:さつまいも、蒟蒻

シンガポールですと、魚の種類が少ないので魚料理には苦労しました。

鯖と鮭は手に入りやすいので、産後ケアの時は大変お世話になりました。笑

私がシンガポールでよく買い物をしていたスーパーは、ドン・ドン・ドンキというドン・キホーテのシンガポール版のスーパーです。

ドン・ドン・ドンキのGood point
その①;中心地だけでなく東西エリアにも店舗拡大しているので、自分の身近で日本の食材が手に入りやすい!
その②;日本の食材が安く手に入る!

しかし、魚の種類の豊富さを考えると、明治屋が一番です。

ドン・ドン・ドンキですと、一回で買い揃えないときもあり、ローカルスーパーをはしごすることもあります。

明治屋のGood point
その①;品ぞろえが良い!
その②;日本の食材だけでなく、日本ブランドの生活用品も購入できる。

明治屋に行ってしまえば、ほしいものがすべて購入できちゃうほどです。

しかし、価格は全体的に少しお高めです。

買い物する時間があまりないけど、まとめ買いしたいときは明治屋をおすすめします。


水菜と油揚げの炒め物と、ちくわと蒟蒻・椎茸の甘醤油炒めは、次の日のお弁当のおかずにも最適です。

シンガポールですと、小学校はお弁当が必要なところがほとんどです。

そのため、産後のママさんは上のお子さんのお弁当作りに悩まされることもしばしばあると聞きます。

そんな時は、これらのおかずを前日に多めに作って、お弁当のおかずの足しに使ってもらうこともありました。

日本人産褥ナニーが参考にしたレシピ

カレイの煮つけ:ニッスイ
私は砂糖を小さじ1‐2杯加えます。少し甘めの味付けがお好きな方はお砂糖少量加えてみてください。
さやの代わりに白髪ねぎや万能ねぎを添えれば、見た目が上品になります。
水菜と油揚げの炒め物:Rakutenレシピ
切るのが簡単な食材たちしか使用してません。味付けはシンプルなのに、お酒のおつまみとしても、お弁当のおかずとしてもgoodです♪
ちくわと蒟蒻・椎茸の甘醤油炒め:クックパッド
私は時間がないときは、砂糖と醤油、みりんだけで味付けしちゃいます。また、お子様がいる場合は唐辛子を使用せず味付けしてます。

日本人産褥ナニーが作る産後食の献立ポイント


私は、簡単かつ栄養満点の産後食を作るために、以下の2つのポイントだけを意識して、産後食の献立を作っています。

産後食の献立作りのポイント
①一汁三菜
②「まごわやさしい」の食材を使う

産後食の献立作りのポイントについて、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。↓↓

母乳と体の回復に良い産後の食事(産褥食)

いかがでしたでしょうか?

最後まで読んでいただきありがとうございました。

終わり♪

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