母乳と体の回復に良い産後の食事(産褥食)

  • 産後の体力回復に悩むお母さん
  • 産後に栄養のある献立を作りたいお母さん
  • 産後のお母さんに食事を作ってあげたいけど、何を作れば良いのかわからない親族様


こんにちは♪
看護探究隊のあやぱんです。
この記事を読みに来てくださりありがとうございます♡

産後ケアのカテゴリーでは、日本で看護師をしていたあやぱんが、シンガポールで産後のお母さんと新生児のケアを行なった経験を元に、「産後の親子の健康」に関する情報を探究してまとめています。


今回私が探究してまとめた内容は母乳と体の回復に良い産後の食事(産褥食)についてです。

この記事のポイント
産後に食べると良い食材がわかる
♡産後にピッタリの献立が自分で作れるようになる

♡母子共に健康の体を手に入れることができる。

産褥食とは?

まず、産褥とは妊娠・出産によって変化したお母さんの体が、妊娠前の体の状態に戻るまでの期間をいいます。一般的には産後6〜8週間を示します。

つまり、産褥食とは産褥期に食べるお母さんの食事のことです。
お母さんが体を回復するために必要な栄養や、母乳に必要な栄養を摂取できるように献立を作ります。

私がこの記事を書くきっかけは、産後ケアでお客様に良く言われたお言葉でした。

「あやぱんさんの産後ケアが終わったらご飯どうしよう。」

「また家族の食事を毎日考えるのが1番しんどいです。」など、食事に対するお母さんの苦労をお客様から1番聞きました。

産後のお母さんが食事の献立で悩むことが少しでも減ることを願って、この記事を書きます。

私の産後ケアは主に退院後から3〜4週間ご利用するお客様が多かったので、ちょうど産褥期にあたります。なので、産褥食を作るのは産後のお母さんの体にとってピッタリでした。

また、シンガポールは女性の社会進出は一般的で生後3〜6ヵ月で仕事復帰するお母さんもいます。産後ケアを利用して体を回復させ、仕事復帰する女性が多いです。

日本は里帰り出産が一般的ですが、シンガポールでは産後ケアを利用することが一般的です。

私は実際に食べたことはないですが、シンガポールの産褥食を食べたことがあるお母さんによると、シンガポールの産後ケアの産褥食は中華系の料理が多く、漢方や生姜などを使った料理が出てくるそうです。とても体に良さそうですよね。

でも、シンガポールの産後ケアを利用したことがある人のブログなどを見ると、味付けなどはお口に合う人と合わない人がいるようです。

私のお客様は全てシンガポールに住む日本人のお母さんでしたので、皆さんが慣れ親しんだ和食産褥食を提供していました。

また、和食は中華や洋食などに比べて油を多く使いません。食材の素材を活かした味付けが多いのでヘルシーで、産後のお母さんにピッタリです。さらに和食の基本である「一汁三菜」は体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるようになっています。

なので、私の産褥食和食をメインにした「一汁三菜」で組み立てていました。

バランスの良い食事ってなぁに?


めでたく出産を終えてご自宅に帰る日が近づくと、病院から退院後の生活についての指導があります。

その指導を受けた経験がある方は、産後の食事についてどんなふうに指導されましたか?

また、指導する側の医療スタッフの方はどのように指導なさってますか?

私は産後ケアをする前に、助産師の友人に病院の退院指導について聞いてみたところ、産後の食事については「バランスの良い食事を心がける」ようアドバイスしてると聞きました。


インターネットなどで調べてみても、同じようなことをおしゃっている助産師さんや栄養士さんが多いです。


でも、バランスの良い食事と言われても、すぐに献立を組み立てることができますか?


奥様たちにとって毎日の献立を考えるのも大変なのに…

ここでは、私が産褥食の献立を作る時のポイントを紹介します。

まずは、バランスの良い食事=6大栄養素の摂取‼️


6大栄養素は皆さんご存知でしょうか。

①タンパク質(筋肉や骨、血液などのカラダを作る)
②脂質(エネルギーになる)
③炭水化物(エネルギーになる)
④ビタミン(身体の調子を整える)
⑤ミネラル(身体の調子を整える)
⑥食物繊維(身体の調子を整える) です。

でも、6大栄養素がわかったところでバランスの良い食事を作るには、まだピンとこないですよね。

私は産後のお母さんたちがこの6大栄養素を摂取できるように、ある食材たちを使って献立を組み立てました。

それは、「まごわやさしい」です。


ま:豆《タンパク質、ビタミン、食物繊維》
ご:胡麻《タンパク質、ミネラル、食物繊維》
わ:わかめ(海藻類)《ビタミン、ミネラル、食物繊維》
や:野菜《ビタミン、ミネラル、食物繊維》
さ:魚《タンパク質、DHA・EPA》
し:椎茸(キノコ類)《ビタミン、食物繊維》
い:芋《炭水化物、ビタミン、食物繊維》


これらを一汁三菜の献立で使います。
つまり、これらの食材を一日の食事に取り入れれば、バランスの良い食事が食べれるのです。

+α知識
私はバランスの良い食事に加えて、妊娠中から不足しやすい鉄分カルシウムが摂取できるように、牛肉や大豆、魚、わかめ(海藻類)、ほうれん草を多く摂取出来るように献立を作っておりました。また、母乳育児ではビタミンKが不足する傾向にあるので、それに対して豆類緑黄色野菜を献立に取り入れるように意識してました。

あとは、一汁三菜に加えて主食は白米をメインに使っておりました。
母乳には白米が1番良いようですね。
それでも、毎食白米は飽きると思うので、ご家庭によっては玄米雑穀米を使用したり、白米で炊き込みご飯を作ったりなど工夫しておりました。

私が作る産後の献立

ここでは、私が実際に作っていた産褥食の献立の一部を紹介します。


私の産褥食の献立はシンガポールで作れる和食がメインです。

シンガポールでは、日本食が何でもすぐに手に入るわけではありません。
お客様の住む場所によっても食材の手に入りやすさは違います。
なので、日本に住んでいる方にとっては不十分にも感じる献立かもしれませんがご了承ください。

いかがでしたでしょうか?

産後は体が思うようにいかず、出産前のように家事をこなすことは難しいと思います。

もし、現在妊娠中の方でしたら出産前から「まごわやさしい」の食材を使った料理を冷凍でストックしておくと良いです。


特に炊き込みご飯は作るのが簡単ですし、食べる時も電子レンジでチンして片手で食べれるので忙しいお母さんにはピッタリです。


特に産褥期(産後6〜8週間の時期)のお母さんは授乳に加えて、妊娠前の体に戻そうと体内の臓器や組織はフル稼働してます。


見えない自分の体の中も、とても頑張っています。
頑張りすぎずに休むことを第一優先にして過ごして頂きたいです。

そのためには、お母さんの周りにいる人たちのサポートが必要不可欠です。
いろんな家族関係や家族問題もありますので、一人で頑張ろうとせず、自分が頼れる存在を見つけて頂きたいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

終わり♪

※私はいつも産後のお母さんやお父さんをサポートする人たちの一人です。
もし、産後の育児や健康で悩んでいる方がいらっしゃいましたら、私がいつでもお話を聞きます。

産後の母子健康・育児相談を承ります 誰かに私の声を聞いて欲しい…はい、看護師の私が聞きます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA