産後のママの献立作りをお助け♡日本人産褥ナニーが作る産後食 No,16

こんにちは♪
シンガポールで産後ケアをしておりました看護師あやぱんです。
看護探究隊へのご訪問、誠にありがとうございます♡

今回は、シンガポール料理の産後バージョンを紹介します。

気が付けば、私がシンガポールから帰国してから半年以上が経ちました。

最近は、海外旅行もできないので、シンガポールが少し恋しくなってきたころです。

なので、シンガポール料理を作ってその恋しさを紛らわしてみました。(笑)

コロナ時代になり、最近は自宅で食事する機会が増えた方が多いでしょう。

栄養をしっかり摂りつつ、いつもとちょっと違う食事を作りたい!っというときにオススメです。

日本人産褥ナニーが作る献立♪産後のランチメニュー No,16


今回のランチメニューで、主に使用している食材はこちら。↓↓

め:豆腐
ま:いりごま
かめ(海藻類):わかめ
さい:玉葱、生姜、きゅうり、トマト、もやし、人参、レタス、カボチャ、紫アスパラ
かな:ツナ
いたけ(キノコ類):しめじ
も:なし
その他:鶏もも肉、ナッツ3種類(クルミ・アーモンド・カシューナッツ)


シンガポール料理といえば、チキンライスです。

シンガポールでは、フォーカーという地元民のためのフードコートでも、チキンライスがよく売られています。

特別な日に食べるというよりは、普通のランチやディナーでシンガポール人も食べてます。

フォーカーですと、S$3.5~5.0(シンガポールドル)くらいの価格です。

日本円にすると、280円~400円くらいですね。

私もフォーカーで主人と一緒にチキンライスをよく食べてました。

そんなシンガポールライスを、今回初めて素を使わずに、自分で作ってみました。

結果、美味しかったです♡

AJINOMOTOさんのレシピだと、本場のチキンライスより生姜が効いて、私は大好きです。

主人も、「生姜が効いてて美味しい。」と言ってくれました。

でも、本場のチキンライスの味ではないですかね。

あと、AJINOMOTOさんのレシピ通り、気持ち少なめに水を入れたのですが、本場のローカルのようなパサパサライスを作るならば、もっと水を減らしても良かったなぁと感じました。

炒めた玉ねぎからも水分が出るので、2合炊きなら1.5合くらいのメモリまで水を入れるくらいがちょうどいいのかなっという感想です。

柔らかめのご飯が好きな人は、気持ち少なめくらいの水量で丁度良いかもしれません。

炊飯器によっても、お米の硬さ調節は変わってくると思うので、まずは試しに作ってみてください♪

シンガポールのチキンライスには、キュウリやトマトが添えられているので、そこはシンガポールのローカル感を味わえました。


豆腐わかめスープは、前回のディナーメニューである「中華スープ」に豆腐を加えただけです。

スープ系は多めに作って、翌日も食べれるようにしておくと便利ですよね。

豆腐を加えるだけで、昨晩のスープも飽きずに食べれますし、栄養もさらに摂取できます。

皆さんもご存じかと思いますが、豆腐の原材料である大豆には、イソフラボンが含まれています。

そのイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われています。

なので、女性ホルモンが急激に減少し、ホルモンバランスが崩れている産後は、イソフラボンを摂取するとよいのです。


かぼちゃとアスパラのホットサラダは、チキンライスに合う副菜としてチョイスしてみました。

緑黄色野菜+ナッツ+魚(ツナ)を使用しているので、栄養満点です!!

彩りも鮮やかで、エスニック系の料理に合う副菜です。

日本人産褥ナニーが参考にしたレシピ

シンガポールチキンライス:AJINOMOTO PARK
本場のチキンライスは、レシピにあるソースではなく、チリソースという甘辛いソースで食べます。
でも、このAJINOMOTOさんのソースは、日本人が好きなやつです♡
ただ、このチキンライスは、ソースなしでも全然美味しく食べれるので、忙しい時は無理にソース作らなくてもOK!
かぼちゃとアスパラのホットサラダ:quicooking.com
私は、紫玉ねぎをスーパーで購入できず、使用しなかったのですが、それでも美味しかったです。

日本人産褥ナニーが作る献立♪産後のディナーメニュー No,16


今回のディナーメニューで、主に使用している食材はこちら。↓↓

め:4種のお豆(大豆、ひよこ豆、赤いんげん豆、青えんどう豆)
ま:ごま油
かめ(海藻類):めかぶ
さい:ふき、玉葱、絹さや
かな:さんま、さつま揚げ
いたけ(キノコ類):椎茸
も:じゃがいも

今回の産後食ディナーは、ランチとは異なり、THE和食ですね。

自分で作っておいてなんですが、お寺の食事で出てきそう。(笑)

使用している食材の量は少なめですが、「まごわやさしい」を全体的に使用できており、バランスの良い食事となっております。

そして、私の人生で久しぶりに「ふき」を使って料理してみました。

なぜ、ふきの料理を産後食の献立にチョイスしたかというと、ふきには葉酸が含まれているからです。

葉酸は妊娠前や、妊娠中にたくさん摂取するようによく言われますが、産後も摂取するとよいですよ。

理由は…

産後のママさんの体では、子宮を回復させたり、自分の血液から母乳を作ったりしています。

葉酸は、細胞の増殖や臓器の形成に必要不可欠であり、貧血予防の効果もあると言われてます。

なので、産後に葉酸を摂取することで、臓器の回復や貧血予防を手助けしてくれるのです。

一見、手の込んだ煮物のように見えますが…

下処理されたふきや豆を使用することで、手が込んでいるように見えるこの煮物も簡単に作れます。


このような水煮されているふきであれば、すぐに煮物にできます。


豆の下処理って大変ですよね。

しかも、4種類のお豆を全部自分で下処理するとなると、ゾッとします。(笑)

私がラクしたい時は、このようにそのまま使えるお豆を購入し使用してます。

いろんな種類のお豆が一度に食べることが出来ると、栄養価がUPされ、より嬉しいですね。


めかぶとさんまの塩焼きは実にシンプルなメニューなのですが、栄養面が素晴らしいです。

まず、めかぶの紹介からしていきます。

めかぶは、わかめの根元の部分だそうですね。

ですが、わかめとは違う栄養素が含まれていて、主な効能は以下になります。

  1. 便秘解消
  2. 免疫力UP
  3. 新陳代謝UPなど…


私は夏バテや食欲のない時、めかぶがあれば、ご飯一杯食べれます。

そして、今回の献立のように、めかぶをお皿にのせるだけで、栄養満点の副菜が一品出来ちゃうので助かります。

※めかぶの栄養について詳しく知りたい方はこちら


さんまは、鉄やビタミンDなどが豊富に含まれており、貧血予防、骨の形成を助けてくれます。

その他にも良質なたんぱく質などが含まれ、栄養価が高い食品です。

※さんまの栄養について詳しく知りたい方はこちら

日本人産褥ナニーが参考にしたレシピ

玉ねぎとじゃがいものみそ汁:AJINOMOTOPARK
じゃがいもは大きめに切ると、見た目が良く主役感がでます。
私の場合、絹さやは食卓に出す1分前に鍋へ投入します。それにより、色鮮やかな絹さやを食卓に出せます。
絹さやのシャキシャキ感も残せて、美味しいです。
フキとさつま揚げとこんにゃくの炒め煮:Rakutenレシピ
フキは味が染みやすいので、気持ち水多めにして薄味にするとよいです。
大人だけしか食べないなら、輪切りの唐辛子を少し加え、ピリ辛にするとよりご飯が進みます。

日本人産褥ナニーが作る産後食の献立ポイント


私は、簡単かつ栄養満点の産後食を作るために、以下の2つのポイントだけを意識して、産後食の献立を作っています。

産後食の献立作りのポイント
①一汁三菜
②「まごわやさしい」の食材を使う

産後食の献立作りのポイントについて、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。↓↓

母乳と体の回復に良い産後の食事(産褥食)

いかがでしたでしょうか?

最後まで読んでいただきありがとうございました。

終わり♪

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