産後のママ必見!管理栄養士が食べてる健康食材TOP5を使った栄養満点の産後食

こんにちは♪
シンガポールで産後ケアをしておりました看護師あやぱんです。
看護探究隊へのご訪問、誠にありがとうございます♡

今回は、管理栄養士さんが食べてる健康食材TOP5を使って産後食を作っていきます。

管理栄養士さんは、栄養のプロですから、その専門家たちが食べる食材は間違いないですよね。

それに加えて、いつもの「まごわやさしい」の食材を合わせて産後食を作りますので、いつもに増して栄養満点でございます。

ぜひ、チェックしてみてください。

管理栄養士が食べる健康食材TOP5


まず、管理栄養士さんが食べている健康食材TOP5についてですが、esquireで紹介されている管理栄養士さんの岡田明子さんの記事を参考にさせていただいてます。↓↓

管理栄養士がこっそり食べている健康食材ランキング!

1位 納豆
2位 ヨーグルト
3位 ブロッコリー
4位 豆乳、ナッツ類
5位 卵、海藻類

こうしてみると、やっぱり納豆は最強なのだなぁと思いました。

そして、どの食材も手に入りやすいものなので、一般人の私たちでも毎日の食卓に取り入れられそうですね。

日本人産褥ナニーが産後食に必ず使う食材7選


続いて、私が産後食を作るときに必ず使用する7つの食材を紹介します。

それは、「まごわやさしい」です。

かめ(海藻類)
さい
かな
いたけ(キノコ類)


なぜ、「まごわやさしい」の食材を産後食に使用するのかは、こちらの記事で詳しく説明しています。

母乳と体の回復に良い産後の食事(産褥食)

管理栄養士が食べる健康食材を使った産後食


では、事前説明が終わったところで本題に入っていきますね。

先ほど紹介した管理栄養士が食べている健康食材×「まごわやさしい」を使った産後食の献立を一品ずつ紹介していきます。

↑↑の写真を見ての通り、一汁三菜+デザートが付いた献立になりました♪

卵×魚


こちらは、しらすとネギ入りだし巻き玉子です。

しらすはカルシウム豊富ですので、私はよく産後ケアの時に使用していました。

ネギは、免疫力を高めてくれるℬカロテン体を温めて血行を促進させるアリシンビタミンCなどが含まれています。

ネギの甘味と、しらすの塩っけが、だし巻き玉子をより美味しくしてくれます。

魚嫌いな子供も、ネギ嫌いな子供も、これなら食べれるかもしれませんので、一度トライしてみてください。


しらすとネギ入りだし巻き玉子のつくり方

  1. 長ネギ1/2本を輪切りにして、油をしいたフライパンで軽く焼く。
  2. しらす1/2パック(100gくらい)を2‐3個の溶き卵に加えて、軽く混ぜておく。
  3. しらす入り溶き卵に、白だしのボトルに記載されている目安量を加えて混ぜる。
  4. 長ネギがしなってきたら、溶き卵をフライパンに流し入れ、卵を巻いていく。
  5. 完成♪

海藻×芋×野菜


こちらは、じゃがいも+人参+長ネギ入りのわかめの味噌汁です。

海藻の中でもわかめは、いろんな料理に使いやすいので私はよく使います。

特に、わかめに含まれるヨウ素は、胎児・乳児の発育に必要なため、産前産後にぜひ食べてほしいし食材です。

ヨウ素以外にも、便通を良くしてくれる食物繊維や、骨や歯の成長に必要なカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

さらに、海の野菜と言われるわかめは、ビタミンも豊富に含まれています。


今回のわかめの味噌汁には、じゃがいも+野菜を使用しましたが、わかめに合う具材でしたら、何でも良いです。

例えば、大豆製品である油揚げや豆腐は、わかめの味噌汁に合いますし、栄養もしっかり摂れます。

椎茸やえのき、しめじもわかめの味噌汁に合いますので、味噌汁で一緒にキノコ類を摂取するのもいいでしょう。


※参考レシピ

わかめの味噌汁作り方/AJINOMOTO PARK

豆乳×ブロッコリー×しいたけ


こちらは、和風豆乳煮込みです。

食材には、豆乳以外にブロッコリー+しいたけ+人参+玉ねぎ+ハムを使用しています。

味付けはとっても簡単で、豆乳にめんつゆを加えただけです。

体に良いし、簡単に作れるし、味もやさしい味で体が癒されます。

産後のママさんにぜひぜひ、試してほしい一品です。

食材は冷蔵庫に余っているものを適当に入れても美味しく出来上がります。

例えば、ハムの代わりにウインナーとか鶏肉とか豚肉でも良いです。

野菜は、白菜やチンゲン菜、ほうれん草などの葉類や根菜系が比較的合うと思います。

椎茸の代わりに、しめじやえのきでも良いですね♪


和風豆乳煮込み作り方(適当レシピでごめんなさいww)

  1. 野菜やキノコ、肉類など食べやすい大きさにカットする。
  2. 油をひいたフライパンに具材を投入し火が通るまで炒める。
  3. ある程度火が通ったら、200mlの無調整豆乳1パックをフライパンに投入する。
  4. 3倍濃縮のめんつゆ大さじ1を加える。(味見しながら大さじ1~2くらいで調節してください。)
  5. 煮立ったら弱火で5分くらいに混んで、完成♪

ヨーグルト×果物


こちらは、キュウイ入りヨーグルトです。

全部、見たまんまのネーミングですみません。(笑)

ヨーグルトはそのまま食べても美味しいですが、フルーツや黒蜜、きな粉など一味加えるだけで、さらに美味しく、デザート感覚で食べれます。

キュウイは、果物の中でもトップクラスで、栄養素がたっぷり含まれています。(ビタミンやミネラル、食物繊維など)

そのため、私は今回キュウイをトッピングにしてみました。

※キュウイの栄養素に関して、詳しく知りたい方はこちらの記事 (zespriより) を参照してみてください。


ヨーグルトの栄養に関しては、牛乳の栄養素にプラスして、乳酸菌や発酵の力が加わり、たんぱく質やカルシウム、必須アミノ酸などが、体に吸収されやすくなっています。

それに加え、ヨーグルトに含まれる乳糖は、乳児の脳や神経系を作るうえで必要なガラクトースが含まれています。

そのため、産後のママさんはもちろん、乳幼児のお子さんも、家族みんなで食べると良いです。

納豆×胡麻


こちらは、キムチ胡麻のせ納豆です。

「納豆 栄養」で検索するとすぐわかりますが、納豆って最強なんです!!

納豆には、5大栄養素すべてが含まれています。

さらにそれだけでなく、納豆菌によってつくられる独自の酵素や、イソフラボンなど大豆の良質なたんぱく質が含まれています。

納豆だけでも十分栄養価は高いですが、それに加え発酵食品のキムチと胡麻をトッピングしているので、これだけ食べれば間違いなし!というくらい栄養満点の一品でございます。


胡麻の成分の半分は脂質ですが、不飽和脂肪酸でできているので、血液をサラサラにするいい油なのです。

次に多く含まれる栄養素はたんぱく質です。

大豆と同様、胡麻も必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク食品です。

大豆と胡麻は、補助しあう性質があるので、納豆にごまをトッピングして一緒に食べるとより効果的なのです。

私は、納豆にキムチをのせる時は、いりごまだけでなく、ごま油も少し垂らして、風味良くして食べてます。

香りがよくて、食欲が高まりますよ♪

いかがでしょうか。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

終わり♪

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